قدّر حدّك الأقصى لتكرار واحد (1RM) باستخدام معادلة Epley.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بأداء صحيح. يحمل اختبار 1RM الحقيقي مباشرة خطر إصابة، فيقدّره معظم رافعي الأثقال باستخدام معادلة كمعادلة Epley، بناءً على وزن أخف مرفوع لعدة تكرارات. يُستخدَم هذا التقدير عادةً لتخطيط نسب التدريب في برامج القوة. أقصى تكرار واحد (1RM) — أثقل وزن يمكن رفعه لمرة واحدة بأداء صحيح — رقم أساسي في تمارين القوة لحساب نسب التدريب وتتبّع التقدم. رفع الوزن الأقصى فعليًا يحمل خطر إصابة حقيقيًا، خصوصًا للمبتدئين، فطوّر المدرّبون معادلات كصيغة إبلي وبرزيكي تقدّر 1RM من رفع أخف وأكثر أمانًا لعدة تكرارات، اعتمادًا على علاقة تقريبية ثابتة بين عدد التكرارات والنسبة من الوزن الأقصى. بما أن معادلات التقدير هذه بُنيت من بيانات رياضيين مدرَّبين يؤدون تمارين بار قياسية، تقل الدقة نسبيًا للحركات الأقل شيوعًا، أو المبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون الأداء الصحيح، أو أي شخص يختلف منحنى قوته الفعلي عن المتوسط السكاني الذي بُنيت المعادلة عليه أصلًا.
أقصى تكرار واحد (1RM) — أثقل وزن يمكن لشخص رفعه لمرة كاملة واحدة بأداء صحيح — رقم أساسي في تمارين القوة، يُستخدم لحساب نسب التدريب في البرامج الرياضية، وتتبّع التقدم، ومقارنة القوة بين الرياضيين. رفع الوزن الأقصى فعليًا محفوف بخطر الإصابة، خصوصًا للمبتدئين أو دون إشراف مدرّب مختص، لهذا طوّر مدرّبو القوة معادلات تقديرية تستنتج 1RM من رفع عدد تكرارات أقل بوزن أخف وأكثر أمانًا.
من أشهر هذه المعادلات صيغة إبلي وصيغة برزيكي، وكلتاهما مبنيتان على علاقة رياضية ثابتة تقريبًا بين عدد التكرارات الممكنة والنسبة من الوزن الأقصى — فكلما زاد عدد التكرارات الممكنة بوزن معيّن، انخفضت تلك النسبة من 1RM بشكل يمكن التنبؤ به تقريبيًا. هذه المعادلات أدق عند عدد تكرارات منخفض نسبيًا (أقل من 10 تكرارات)، وتقل دقتها كلما زاد عدد التكرارات المُدخَل، لأن العلاقة بين التكرارات والقوة تصبح أقل خطية عند الأحمال الخفيفة جدًا. النتيجة تقدير مفيد لبرمجة التدريب، لا قياسًا دقيقًا يجب الاعتماد عليه دون اختبار فعلي حذر تحت إشراف عند الحاجة الفعلية لمعرفة الرقم الدقيق.
من الناحية العملية، يُستخدَم الرقم التقديري لبرمجة تدريب القوة عبر تحديد نسب مئوية منه لتمارين مختلفة (مثلًا 70% من 1RM لتمارين بناء الحجم، 90%+ لتمارين القوة القصوى). يُفضَّل إعادة تقدير الرقم دوريًا كل عدة أسابيع مع تقدّم القوة الفعلي، لا الاعتماد على رقم واحد قديم لأشهر طويلة. من يحتاج معرفة الرقم الفعلي بدقة تامة لأسباب تنافسية يحتاج اختبارًا مباشرًا تحت إشراف مدرّب مؤهل لتفادي مخاطر الإصابة بالأوزان القصوى. ويُفضَّل أيضًا الإحماء الجيد قبل أي محاولة رفع ثقيلة قريبة من الحد الأقصى المقدَّر، وتجنّب هذه المحاولات دون متابعة شخص آخر قريب يستطيع المساعدة عند الحاجة، تفاديًا لمخاطر الإصابة المرتبطة بالأوزان العالية جدًا. وفي النهاية، السلامة أثناء التدريب أهم بكثير من الوصول لرقم دقيق في وقت قصير دون استعداد كافٍ، ويُفضَّل دائمًا إعطاء الجسم راحة كافية بين محاولات الرفع الثقيلة المتتالية.
تقدير موثوق لمعظم نطاقات التكرار تحت 10 تقريبًا، مع أن الدقة تقل عند أعداد تكرار مرتفعة جدًا.
معادلات كإبلي وبرزيكي أدق عند أقل من 10 تكرارات تقريبًا — تقل الدقة بشكل ملحوظ عند عدد تكرارات أعلى، لأن العلاقة بين التكرارات والقوة تصبح أقل خطية عند الأحمال الأخف.
فقط بأداء صحيح ومساعد وتحضير كافٍ — يفضّل كثير من الرافعين الاعتماد على التقديرات للبرمجة اليومية.