احسب كميتك اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات بناءً على إجمالي السعرات.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، خصوصًا للمخ والتمارين عالية الشدة، وتوفّر 4 سعرات لكل غرام. تعتمد كمية الكربوهيدرات المناسبة على إجمالي حاجتك من السعرات ونهجك الغذائي الشخصي — من الأنظمة الغذائية المتوازنة المعيارية بنسبة 50% تقريبًا من السعرات، إلى الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات التي يفضّلها بعض الأشخاص لأهداف صحية أو أدائية معينة. تتحلّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مصدر الطاقة المفضّل والأسهل توفرًا للجسم — خصوصًا للدماغ، الذي يعتمد بشكل شبه كامل على الجلوكوز في الظروف العادية. تتراوح النسبة الموصى بها عادة بين 45-65% من السعرات اليومية بحسب المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، رغم أن هذا النطاق يتغيّر بحسب مستوى النشاط والهدف: رياضيو التحمل يحتاجون غالبًا أكثر، بينما تخفّض أنظمة منخفضة الكربوهيدرات جدًا كالكيتو النسبة بشكل كبير عمدًا. بما أن احتياج الكربوهيدرات يتغيّر مع مستوى النشاط أكثر من أغلب المغذيات الأخرى، قد يحتاج نفس الشخص كميات مختلفة جدًا في يوم تمرين مكثف مقارنة بيوم راحة — وهذا يفسر تفكير الرياضيين غالبًا بنطاق لا رقم يومي ثابت، مع تعديل الاستهلاك ليطابق احتياجات الطاقة الفعلية لذلك اليوم.
تتحلّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، الذي يستخدمه الجسم كمصدر الطاقة المفضّل والأسهل توفرًا — خصوصًا للدماغ، الذي يعتمد بشكل شبه كامل على الجلوكوز في الظروف العادية، وللعضلات أثناء التمارين عالية الشدة. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة (كالسكريات السريعة الامتصاص) ومعقدة (كالنشويات والألياف)، وتختلف سرعة تأثيرها على سكر الدم بشكل كبير تبعًا لهذا التصنيف، وهو ما يفسر أهمية اختيار مصادر الكربوهيدرات لا الاكتفاء بمراقبة الكمية الإجمالية فقط.
تعتمد هذه الحاسبة على النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات ضمن إجمالي السعرات اليومية، والتي تتراوح عادة بين 45-65% للأشخاص العاديين بحسب المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، مع تعديل هذه النسبة صعودًا أو نزولًا بحسب مستوى النشاط والهدف الشخصي (كخسارة الوزن أو بناء العضلات أو الأداء الرياضي). الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات جدًا (كالكيتو) تخفض هذه النسبة بشكل كبير عمدًا لإجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر طاقة رئيسي بدلاً من الجلوكوز، وهو مسار فسيولوجي مختلف تمامًا يستحق حاسبته الخاصة.
من الناحية العملية، جودة مصدر الكربوهيدرات تهم بقدر الكمية نفسها: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه توفّر ألياف وفيتامينات إلى جانب الطاقة، وتُهضَم بشكل أبطأ فترفع سكر الدم بتدرج أقل حدة من السكريات المكرّرة والمشروبات المحلاة. لرياضيي التحمل (كالجري لمسافات طويلة أو الدراجات)، يرتفع الاحتياج من الكربوهيدرات بشكل ملحوظ حول أيام التمرين المكثف لتعويض مخازن الجليكوجين المستهلكة، وقد يحتاجون نسبة أعلى من النسبة العامة الموصى بها لعامة الناس. ولمن يعاني من مقاومة الإنسولين أو السكري، قد يحتاج ضبط نسبة ونوع الكربوهيدرات بعناية أكبر بالتنسيق مع طبيب أو أخصائي تغذية، لأن استجابة سكر الدم للكربوهيدرات تختلف بشكل فردي واضح بين شخص وآخر. وبشكل عام، التوازن بين نوعية وكمية الكربوهيدرات المستهلكة يخدم الصحة العامة أفضل من التركيز على رقم واحد فقط بمعزل عن باقي النظام الغذائي. ويُنصح دائمًا بمراجعة النسبة المناسبة فرديًا مع أخصائي تغذية عند الحاجة. فالتوازن الغذائي الشامل أهم من التركيز على عنصر واحد بمفرده فقط. والتوازن العام أهم من عنصر واحد فقط. فالتنوع الغذائي مفيد جدًا أيضًا.
لا — التوازن الكلي للسعرات هو الأهم؛ نسبة الكربوهيدرات مسألة تفضيل شخصي وانضباط.
ليس بالضرورة — توازن السعرات الكلي أهم من الكربوهيدرات تحديدًا لخسارة الوزن، رغم أن بعض الناس يجدون تقليل الكربوهيدرات أسهل للالتزام به، وهذا يساعد بشكل غير مباشر على الاستمرارية.
الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات توفّر الكربوهيدرات مع الألياف والمغذيات الدقيقة.