احسب كميتك اليومية الموصى بها من الدهون بناءً على إجمالي السعرات.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
توفّر الدهون الغذائية 9 سعرات لكل غرام — أكثر من ضعف البروتين أو الكربوهيدرات — وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات وصحة الخلايا. توصي معظم الإرشادات الصحية بأن تشكّل الدهون حوالي 20-35% من إجمالي السعرات اليومية، مع التركيز على الدهون غير المشبعة من مصادر كزيت الزيتون والمكسرات والأسماك. عانت الدهون الغذائية من صورة سلبية لعقود في القرن العشرين، بعد أبحاث مؤثرة (ومختلَف عليها بشدة الآن) من الخمسينيات إلى السبعينيات ربطت الدهون المشبعة بأمراض القلب — ما أدى لموجة منتجات «قليلة الدهون» عوّضت الدهون المحذوفة غالبًا بسكر مضاف، وهو مقايضة مشكلة بأخرى في كثير من الحالات. توصي المبادئ التوجيهية الحالية بنسبة 20-35% من السعرات اليومية من الدهون، مع التمييز بين الدهون التي يُنصح بتقليلها (المشبعة والمتحوّلة) والدهون المفضّلة (غير المشبعة، الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية). بما أن الدهون توفّر أكثر من ضعف سعرات البروتين أو الكربوهيدرات لكل غرام، فإن فروقات صغيرة في حصص الأطعمة الدهنية — الزيوت، المكسرات، اللحوم الدهنية — قد تُغيّر السعرات اليومية الكلية بشكل ملحوظ، وهذا يفسر أن تتبّع الدهون تحديدًا يساعد غالبًا في تفسير تغيّرات غير متوقعة في الوزن لا يوضحها حساب السعرات وحده فورًا.
عانت الدهون الغذائية من صورة سلبية لعقود طويلة في القرن العشرين، بعد أبحاث مؤثرة (ومختلَف عليها بشدة الآن) من الخمسينيات والسبعينيات ربطت استهلاك الدهون المشبعة بأمراض القلب. هذا دفع لموجة عالمية من المنتجات "قليلة الدهون" التي عوّضت الدهون المحذوفة غالبًا بسكريات مضافة، وهو ما تكشف لاحقًا أنه قد يكون أكثر ضررًا صحيًا من الدهون نفسها في كثير من الحالات. الفهم العلمي الحالي أكثر دقة: يميّز بين الدهون المشبعة والمتحوّلة (التي يُنصح بتقليلها) والدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية (التي ترتبط بفوائد صحية موثّقة).
تعتمد هذه الحاسبة على نسبة موصى بها من الدهون ضمن السعرات اليومية الكلية، تتراوح عادة بين 20-35% بحسب المبادئ التوجيهية الغذائية المعتمدة، مع تفصيل إضافي لتحديد الحد الأقصى الموصى به من الدهون المشبعة (غالبًا أقل من 10% من السعرات الكلية). الدهون ضرورية أيضًا لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K) ولإنتاج الهرمونات، فتقليلها بشكل مفرط قد يحمل آثارًا سلبية بقدر الإفراط فيها.
من الناحية العملية، لا حاجة لحساب نسبة الدهون بدقة الغرام يوميًا؛ الأهم هو التركيز على استبدال مصادر الدهون غير الصحية (المقالي، الوجبات السريعة، الدهون المتحوّلة في بعض المخبوزات المصنَّعة) بمصادر صحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، الأسماك) دون الحاجة لتقليل الكمية الكلية بشكل كبير. من يتبع حميات عالية الدهون عمدًا (كالكيتو) يحتاج نسبة مختلفة تمامًا عن النسبة العامة الموصى بها هنا، وتستحق حاسبتها المخصصة. ويُفضَّل قراءة قائمة المكوّنات على المنتجات المصنَّعة بحثًا عن عبارة «زيت مهدرج جزئيًا»، وهي الإشارة الشائعة لوجود دهون متحوّلة ضارة، رغم أن كثيرًا من الدول قيّدت استخدامها تدريجيًا في الصناعات الغذائية خلال السنوات الأخيرة. وفي النهاية، التوازن بين أنواع الدهون المختلفة أهم من محاولة تقليل الدهون بشكل مطلق ومفرط في النظام الغذائي اليومي. ويُنصح بمراجعة النوع والكمية معًا عند تقييم أي نظام غذائي شخصي. فالتوازن الغذائي العام أهم من تجنّب عنصر غذائي واحد بشكل مطلق. والوعي الغذائي اليومي مفيد جدًا.
ليس بالضرورة — التوازن الكلي للسعرات يحدّد تغيّر الوزن، لا مصدر المغذيات الكبرى وحده.
لا — يميّز علم التغذية الحالي بين أنواع الدهون: الدهون غير المشبعة من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك ترتبط بفوائد صحية، بينما الدهون المشبعة والمتحوّلة هي ما يستحق التقليل منه فعليًا.
فضّل الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، الأسماك) على الدهون المشبعة والمتحولة الزائدة.