احسب أهدافك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على إجمالي سعراتك وهدفك.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — توفّر كل منها طاقة لكنها تؤدي أدوارًا مختلفة في الجسم. يدعم البروتين إصلاح العضلات والشبع (4 سعرات/غرام)، وتزوّد الكربوهيدرات النشاط ووظائف المخ بالطاقة (4 سعرات/غرام)، وتدعم الدهون إنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات (9 سعرات/غرام). تقسّم هذه الحاسبة إجمالي سعراتك اليومية إلى أهداف بالغرام بناءً على نهجك الغذائي المختار. لا يحدد هدف السعرات وحده ماذا يجب أن تأكل — تختلف 2000 سعرة من بروتين وخضروات في تأثيرها الفسيولوجي كثيرًا عن 2000 سعرة من كربوهيدرات مكرّرة ودهون مصنَّعة. توزّع نسب المغذيات الكبرى هذا الهدف على البروتين والكربوهيدرات والدهون بحسب الهدف الشخصي: البروتين الأعلى يناسب غالبًا أهداف بناء العضلات أو خسارة الدهون، بينما الكربوهيدرات الأعلى تناسب من يحتاج طاقة لتمارين عالية الشدة. بما أن أنظمة غذائية وثقافات مختلفة تحقق نتائج صحية ممتازة بنسب مغذيات كبرى مختلفة جدًا — من أنظمة تقليدية عالية الكربوهيدرات إلى أنظمة عالية الدهون — لا توجد نسبة واحدة «صحيحة» عالميًا؛ الأرقام هنا نقطة انطلاق معقولة ومبنية على أدلة، تُعدَّل بناءً على التفضيل الشخصي واحتياجات التمرين واستجابة جسمك الفعلية بمرور الوقت.
تحديد هدف سعرات وحده لا يوضح ماذا يجب أن تأكل فعليًا — فألفا سعرة من البروتين والخضروات تنتج استجابة فسيولوجية مختلفة تمامًا عن ألفي سعرة من الكربوهيدرات المكرّرة والدهون المصنَّعة، حتى مع تساوي الرقم الإجمالي. لهذا تأتي المغذيات الكبرى الثلاثة — البروتين والكربوهيدرات والدهون — كالخطوة التالية بعد تحديد السعرات، لتوزيع تلك السعرات بنسب تخدم هدفًا محددًا كبناء العضلات أو خسارة الدهون أو الأداء الرياضي.
تحسب هذه الحاسبة توزيعًا مقترحًا للمغذيات الكبرى بناءً على السعرات المستهدفة، الوزن، والهدف الشخصي: نسبة بروتين أعلى عادة لمن يهدف لبناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء عجز سعرات، ونسبة كربوهيدرات أعلى لمن يحتاج طاقة لتمارين عالية الشدة. لا توجد نسبة واحدة "صحيحة" تناسب الجميع؛ فالتوصيات تختلف باختلاف مستوى النشاط والحالة الصحية والتفضيلات الغذائية الشخصية، وتُعتبر هذه الأرقام نقطة انطلاق معقولة تُعدَّل بناءً على الشعور بالطاقة والنتائج الفعلية على مدار أسابيع، لا قاعدة صارمة يجب الالتزام بها بدقة الغرام.
من الناحية العملية، لا حاجة لضبط الأرقام بدقة الغرام يوميًا؛ الاقتراب من النسب المقترحة على مدار الأسبوع كافٍ لتحقيق أغلب الفائدة المرجوة، والتركيز على مصادر غذائية كاملة (لا معالَجة بشكل كبير) لكل مغذٍّ أهم من الوصول لرقم دقيق. من يمارس رياضة قوة يحتاج مراجعة نسبة البروتين خصوصًا بعد أي تغيّر في الوزن أو شدة التمرين، لأن الاحتياج يتغيّر مع تغيّر الهدف من بناء عضلات إلى الحفاظ عليها أو خسارة الدهون. ويُفضَّل أيضًا تجربة توزيع معيّن لعدة أسابيع قبل الحكم على فعاليته، فالجسم يحتاج وقتًا للتكيّف مع أي تغيير غذائي جديد، والحكم المتسرّع بعد أيام قليلة فقط قد يكون مضلّلًا بسبب تقلبات مؤقتة في الوزن والطاقة. وفي النهاية، الاستمرارية والمرونة في تطبيق هذه النسب أهم من الالتزام الحرفي الصارم بها في كل وجبة ووجبة. ويُنصح بضبط النسب تدريجيًا بناءً على النتائج والشعور الشخصي الفعلي. فالمرونة الذكية تدعم الالتزام طويل المدى أكثر من الصرامة الزائدة. والمرونة المدروسة مفيدة جدًا هنا. فالاستمرارية تصنع الفرق الحقيقي.
يعتمد على أهدافك — البروتين الأعلى يدعم بناء العضلات، بينما تناسب الكربوهيدرات الأعلى رياضيي التحمّل.
لا — الاقتراب المعقول منها على مدار الأسبوع أهم من الدقة اليومية الصارمة، والتركيز على مصادر غذاء كاملة لكل مغذٍّ أهم من الرقم الدقيق نفسه.
لا، اهدف لمتوسط أسبوعي معقول — المرونة من يوم لآخر مقبولة وأكثر استدامة.