احسب كميتك اليومية الموصى بها من البروتين بناءً على وزن جسمك ومستوى نشاطك.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
تتغيّر حاجة البروتين مع وزن الجسم ومستوى النشاط: يحتاج البالغون قليلو الحركة أقل من الرياضيين الذين يبنون أو يحافظون على العضلات بنشاط. تستخدم هذه الحاسبة نطاقات شائعة في أبحاث التغذية الرياضية، من حوالي 0.8 غ/كجم (خط أساس للصحة العامة) إلى 2.0 غ/كجم لمن هم في مرحلة تدريب مكثّف أو بناء عضلات. تتفاوت احتياجات البروتين بحسب النشاط والهدف أكثر من أي مغذٍّ كبير آخر تقريبًا — من 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (الحد الأدنى لمنع النقص لدى البالغين قليلي الحركة) إلى أكثر من 2.2 غرام لكل كيلوغرام لرياضيي القوة المكثفة الذين يهدفون لبناء العضلات أو الحفاظ عليها. يرتفع الاحتياج مع التمرين لأنه يسبب تلفًا دقيقًا في ألياف العضلات يحتاج بروتينًا لإصلاحه وبنائه بقوة أكبر. بما أن احتياج البروتين يُحسَب لكل كيلوغرام من الوزن، يتناسب هذا الرقم تلقائيًا مع حجم الجسم — لكن يستحق الأمر إعادة الحساب بعد أي تغيّر كبير في الوزن (زيادة أو خسارة) بدل الاستمرار على هدف قديم مبني على وزن سابق لا يعكس احتياجاتك الحالية فعليًا.
تتفاوت احتياجات البروتين بشكل أكبر بحسب مستوى النشاط والهدف الشخصي أكثر من أي مغذٍّ كبير آخر تقريبًا، وهذا يفسر التفاوت الكبير الملحوظ في التوصيات المنتشرة على الإنترنت، والتي تتراوح من 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (وهو الحد الأدنى الموصى به رسميًا لمنع النقص الغذائي لدى البالغين قليلي الحركة) إلى أكثر من 2.2 غرام لكل كيلوغرام لدى الرياضيين الذين يمارسون تمارين قوة مكثفة ويهدفون لزيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها أثناء عجز سعرات.
يرتفع الاحتياج الفعلي مع زيادة النشاط البدني لأن التمرين (خصوصًا تمارين القوة) يسبب تلفًا دقيقًا في ألياف العضلات يحتاج بروتينًا كافيًا لإصلاحه وبنائه من جديد بشكل أقوى. كذلك يرتفع الاحتياج النسبي أثناء عجز السعرات (فترات إنقاص الوزن)، لأن البروتين الكافي يساعد على حماية الكتلة العضلية من الفقدان أثناء خسارة الدهون. تعتمد هذه الحاسبة على نطاقات موصى بها من الأبحاث الرياضية والتغذوية بحسب مستوى النشاط والهدف، لكنها تبقى تقديرًا عامًا؛ فالاحتياج الدقيق يتأثر أيضًا بعوامل فردية كالعمر ونوع التمرين المحدد وحتى الحالة الصحية العامة.
من الناحية العملية، توزيع البروتين على مدار اليوم (بدل تناوله كله في وجبة واحدة) قد يساعد على استخدام أفضل له في بناء العضلات، بحسب بعض الأبحاث التي تشير لفائدة توزيعه على 3-4 وجبات تحتوي كل منها كمية معقولة من البروتين. كبار السن يحتاجون غالبًا كمية أعلى نسبيًا من البروتين مقارنة بالشباب للحفاظ على الكتلة العضلية، بسبب ظاهرة طبيعية تُعرف بـ«مقاومة العضلات المتقدمة بالعمر» لتأثير البروتين المُحفِّز لبناء العضلات. ويُفضَّل أيضًا اختيار مصادر بروتين متنوعة (حيوانية ونباتية) لضمان الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية بكفاءة، خصوصًا لمن يعتمد بشكل كبير على مصادر نباتية فقط ضمن نظامه الغذائي اليومي المعتاد. وفي النهاية، جودة ومصدر البروتين المستهلك يهمّان بقدر أهمية الكمية الإجمالية المستهلكة على مدار اليوم، ويُنصح بمراجعة الاحتياج الفردي الدقيق مع أخصائي تغذية رياضي عند الحاجة.
لمعظم الأشخاص الأصحّاء، يعتبر تناول بروتين أعلى ضمن هذه النطاقات آمنًا، مع أن من يعانون من حالات كلوية يجب أن يستشيروا طبيبًا.
لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا — يستخدم الجسم البروتين الزائد كطاقة أو يتخلص منه، رغم أن من لديهم مشاكل كلى موجودة مسبقًا يحتاجون استشارة طبيب قبل زيادة الاستهلاك بشكل كبير.
نعم، توزيع البروتين على 3-4 وجبات يدعم إصلاح العضلات عمومًا أفضل من وجبة واحدة كبيرة.