احسب حاجتك اليومية من السعرات بناءً على هدفك: إنقاص أو ثبات أو زيادة الوزن.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
تعتمد حاجتك اليومية من السعرات على معدل حرقك الأساسي (الطاقة التي يستخدمها جسمك في حالة الراحة) ومستوى نشاطك، ثم تُعدَّل بناءً على هدفك. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor — التي يعتبرها اختصاصيو التغذية على نطاق واسع الصيغة القياسية الأكثر دقة — لتقدير سعرات الثبات، ثم تطبّق تعديلًا معتدلًا ومستدامًا لإنقاص أو زيادة الوزن بدل العجز أو الفائض المتطرّف. يُحسَب إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) بضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي بمعامل نشاط يعكس الحركة اليومية — من نحو 1.2 لقليلي الحركة إلى 1.9 أو أكثر لمن يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا جدًا. بعد تقدير TDEE، يصبح تحديد هدف السعرات حسابًا بسيطًا: تناول نفس الرقم يحافظ على الوزن، وعجز يتراوح بين 300-750 سعرة يوميًا يدعم خسارة تدريجية صحية، وفائض معتدل يدعم بناء العضلات. بما أن هذا الرقم يعتمد على معدل تمثيل غذائي أساسي مقدَّر مضروبًا بمستوى نشاط مُختار بشكل شخصي، فإن أي عدم دقة صغيرة في أي منهما تتراكم لتنتج هدفًا نهائيًا مختلفًا بشكل ملحوظ — وهذا يفسر تمامًا لماذا يبقى تتبّع الوزن الفعلي على مدار عدة أسابيع الطريقة الأكثر موثوقية لتأكيد مطابقة الهدف المحسوب لتوازن طاقة جسمك الحقيقي.
إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) — وهو الرقم الذي يقصده أغلب الناس فعليًا عند سؤالهم "كم سعرة يجب أن أتناول؟" — يُحسَب بضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR، الطاقة اللازمة في حالة راحة كاملة) بمعامل نشاط يعكس مستوى الحركة اليومية، من قليل الحركة (معامل حوالي 1.2) إلى نشط جدًا بدنيًا (معامل قد يصل إلى 1.9 أو أكثر). هذه المعاملات مبنية على أبحاث فسيولوجيا التمرين التي تقدّر الطاقة الإضافية التي يحرقها مستويات مختلفة من النشاط البدني اليومي والرياضي.
بعد الحصول على TDEE التقديري، يصبح تحديد هدف السعرات اليومي مسألة حساب بسيط: تناول نفس الرقم للحفاظ على الوزن الحالي، أو عجز يتراوح غالبًا بين 300-750 سعرة يوميًا لخسارة وزن تدريجية وصحية (حوالي نصف كيلوغرام أسبوعيًا تقريبًا)، أو زيادة سعرات معتدلة لبناء الكتلة العضلية. المهم إدراكه أن هذا الرقم تقديري بطبيعته، وتختلف الاستجابة الفعلية للجسم من شخص لآخر بسبب عوامل هرمونية وجينية متعددة، فيُنصح باستخدامه كنقطة انطلاق تُعدَّل بناءً على تتبّع الوزن الفعلي على مدار أسابيع، لا كرقم ثابت نهائي.
من الناحية العملية، أفضل طريقة لمعايرة هذا الرقم هي تتبّع الوزن الفعلي لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع مع الالتزام بالهدف المقترح، ثم تعديل السعرات صعودًا أو نزولًا بحسب التغيّر الفعلي في الوزن — فإذا لم يتغيّر الوزن كما هو متوقع، فهذا يعني أن معامل النشاط الفعلي يختلف عن التقدير الأولي، ويحتاج تصحيحًا بسيطًا. تجنّب العجز الحاد جدًا في السعرات (أقل من 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال عمومًا) دون إشراف طبي، لأنه قد يؤثر سلبًا على الكتلة العضلية والصحة العامة. ويُفضَّل أيضًا مراعاة أن السعرات المتناولة من المشروبات (كالعصائر المحلاة) تُحسَب ضمن الهدف الكلي تمامًا كالطعام الصلب، وهي مصدر شائع لتجاوز الهدف اليومي دون أن يلاحظ الشخص ذلك بسهولة. وبشكل عام، الاستمرارية والمتابعة الدورية للنتائج الفعلية أهم بكثير من الحصول على رقم مثالي دقيق من الحساب الأول مباشرة. ويُنصح أيضًا بمراجعة الهدف بعد أي تغيّر ملحوظ في مستوى النشاط اليومي أو الوزن الفعلي.
لمعظم البالغين الأصحّاء، يدعم عجز معتدل بحدود 500 سعرة/يوم فقدان وزن تدريجيًا ومستدامًا بمعدل 0.5 كجم أسبوعيًا تقريبًا.
تابع وزنك الفعلي لأسبوعين إلى ثلاثة أسابيع مع الالتزام بالهدف — إذا لم يتغيّر الوزن كما هو متوقع، عدّل السعرات صعودًا أو نزولًا بدل الثقة بالتقدير الأولي دون تعديل.
نعم — أعد الحساب كل بضعة أسابيع لأن حاجتك من السعرات تتغيّر مع تغيّر وزنك ومستوى نشاطك.