احسب كميتك اليومية الموصى بها من الماء بناءً على وزن جسمك.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
يقترح إرشاد شائع مستند إلى أدلة حوالي 33 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كخط أساس، يُعدَّل للأعلى لمستويات نشاط أعلى أو مناخات حارة. تختلف الحاجة الفردية بحسب المناخ والحالة الصحية والنظام الغذائي (تساهم الفواكه والخضروات أيضًا في الماء)، فاعتبر هذا نقطة بداية عملية لا وصفة طبية صارمة. لا يوجد أصل علمي واضح لقاعدة «8 أكواب ماء يوميًا» — يعيد أغلب باحثي الترطيب أصلها لتفسير غير رسمي وفضفاض لتوصية غذائية من الأربعينيات كانت تشمل أصلًا الماء من كل مصادر الغذاء، لا الماء المشروب مباشرة فقط، تفصيل ضاع مع تكرار القاعدة لعقود. يختلف الاحتياج الفعلي بشكل كبير بحسب الوزن والنشاط والمناخ، وتساهم الفواكه والخضروات أيضًا بمحتوى مائي معتبر تتجاهله قاعدة «8 أكواب» البسيطة كليًا. بما أن الاحتياج الفعلي للترطيب يتغيّر بشكل ملحوظ مع الحر والرطوبة والارتفاع والمرض وشدة التمرين — عوامل لا يعكسها رقم يومي ثابت — يعمل تقدير هذه الحاسبة كخط أساس يُعدَّل صعودًا في الأيام الحارة أو النشطة، لا كهدف ثابت ينطبق بالتساوي على كل يوم دون استثناء.
لا يوجد أصل علمي واضح وموثّق لقاعدة "اشرب 8 أكواب ماء يوميًا، كل كوب 8 أونصات" المنتشرة عالميًا، فأغلب الباحثين في مجال الترطيب يعيدون أصلها إلى تفسير غير رسمي وفضفاض لتوصية غذائية أمريكية قديمة من الأربعينيات كانت تشمل أصلًا الماء من كل المصادر الغذائية (بما فيها الطعام نفسه) لا الماء المشروب المباشر فقط — وهو تفصيل ضاع بمرور الوقت وتحوّل لقاعدة مبسّطة غير دقيقة علميًا رغم انتشارها الواسع حتى اليوم.
الاحتياج الفعلي من الماء يختلف بشكل كبير فرديًا بحسب وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، درجة الحرارة والرطوبة المحيطة، وحتى كمية الماء المستهلكة أصلًا من الطعام (الفواكه والخضروات مثلًا تحتوي نسبة ماء عالية جدًا). تعتمد هذه الحاسبة على معادلات تقديرية شائعة الاستخدام تربط الاحتياج بوزن الجسم ومستوى النشاط، مع تعديل إضافي للطقس الحار أو النشاط البدني المكثف. المؤشر العملي الأبسط والأكثر موثوقية للترطيب الكافي يوميًا يبقى لون البول (الأصفر الفاتح يشير لترطيب جيد، الأصفر الغامق يشير لحاجة لشرب المزيد)، أكثر من الاعتماد الحرفي على رقم ثابت لا يناسب كل الأشخاص بالتساوي.
من الناحية العملية، الاعتماد على الشعور بالعطش وحده قد لا يكون كافيًا لدى كبار السن، الذين يقل عندهم إحساس العطش الطبيعي مع تقدّم العمر رغم استمرار الحاجة الفعلية للماء، فيُنصحون بجدولة شرب الماء بانتظام بدل الانتظار للشعور بالعطش. أثناء الحر الشديد أو التمرين المكثف أو المرض المصحوب بحمى أو إسهال، يرتفع الاحتياج بشكل ملحوظ عن الحساب الأساسي، ويستحق الأمر تعويضًا إضافيًا واضحًا لتفادي الجفاف. ويُفضَّل أيضًا توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، فالجسم يمتص وينظّم الماء بشكل أفضل عند توزيعه تدريجيًا، كما يقلل ذلك الشعور بالانتفاخ أو الحاجة المتكررة للحمام في وقت قصير. وفي النهاية، الانتباه لعلامات الجسم الفعلية أهم من الالتزام الحرفي الصارم برقم ثابت لا يناسب كل الظروف بالتساوي. ويُنصح بحمل زجاجة ماء دائمًا لتسهيل الوصول للهدف اليومي دون تذكّر متكرر.
نعم، بشكل معتدل — مع أن الكافيين المرتفع جدًا قد يكون له تأثير مدرّ خفيف.
نعم، لمعظم الأشخاص الأصحاء — يشير الأصفر الفاتح عمومًا لترطيب جيد، بينما يشير الأصفر الغامق لحاجة لشرب المزيد، ما يجعله فحصًا يوميًا عمليًا وبسيطًا دون أي معدات خاصة.
نعم، زد تناولك بشكل ملحوظ في الطقس الحار أو خلال التمرين المكثّف لتعويض السوائل المفقودة عبر العرق.