احسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة بناءً على معدل حرقك الأساسي ومستوى نشاطك.
عبّئ الحقول الموجودة على يمين الصفحة بمعلوماتك، ثم اضغط احسب لرؤية نتيجتك فورًا. لا حاجة للتسجيل، ولا تُرسَل أي بيانات لأي خادم — كل الحساب يتم داخل متصفحك مباشرة.
إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات التي تحرقها في يوم كامل، يجمع بين معدل حرقك الأساسي وكل نشاطك — التمرين والمشي وحتى الحركات العصبية الصغيرة. معرفة إجمالي حرقك اليومي هو الرقم الأكثر فائدة لتخطيط أهداف التغذية، لأن تناول أقل منه يؤدي لفقدان الوزن، وتناول بمقداره يحافظ على الوزن، وتناول أكثر منه يؤدي لزيادة الوزن. يجمع TDEE بين معدل التمثيل الغذائي الأساسي (طاقة الراحة الكاملة)، والتأثير الحراري للطعام (طاقة الهضم)، والنشاط اليومي غير الرياضي أو NEAT (المشي، الوقوف، الحركة العامة)، والتمرين المقصود. بشكل مفاجئ، قد يتفوق NEAT على سعرات التمرين المقصود لدى من يعملون وظائف نشطة بدنيًا لكن بلا تمرين رسمي كثير، وهذا يفسر أهمية الحركة اليومية الكلية غالبًا أكثر من حصة الجيم وحدها لتوازن الطاقة العام. بما أن TDEE يجمع عدة مكوّنات تُقدَّر كل منها بشكل مستقل (معدل التمثيل الأساسي، مستوى النشاط، التأثير الحراري للطعام)، وكل منها بهامش خطأ خاص، فمن الأفضل التعامل مع الرقم النهائي كتقدير مدروس أولي يُصقَل عبر أسابيع من تتبّع الوزن الفعلي، لا رقمًا دقيقًا ثابتًا لا يتغيّر منذ اليوم الأول.
يمثّل إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) الصورة الكاملة لحرق السعرات اليومي — جامعًا بين معدل التمثيل الغذائي الأساسي (الطاقة اللازمة في الراحة الكاملة)، والتأثير الحراري للطعام (الطاقة المستهلَكة في هضم الطعام نفسه، والتي تختلف بحسب نوع المغذيات)، وطاقة النشاط اليومي غير الرياضي كالمشي والوقوف والحركة العامة (NEAT)، وأخيرًا طاقة التمارين الرياضية المقصودة. هذا الرقم هو الأساس الحقيقي لأي هدف متعلق بالوزن، سواء كان الحفاظ عليه أو خسارته أو زيادته.
يفاجئ كثيرون بأن مكوّن النشاط اليومي غير الرياضي (NEAT) قد يتفوق فعليًا على طاقة التمارين المقصودة نفسها لدى الأشخاص الذين يمارسون رياضة منظمة لساعة واحدة يوميًا لكنهم قليلو الحركة بقية اليوم؛ فشخص يعمل وظيفة تتطلب حركة مستمرة طوال اليوم قد يحرق سعرات أكثر من رياضي يمارس تمرينًا مكثفًا لكنه يجلس بقية اليوم. تحسب هذه الأداة TDEE بضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي بمعامل نشاط يعكس هذا المزيج الكامل من العوامل، وتبقى النتيجة تقديرًا يُنصح بمعايرته بناءً على تتبّع الوزن الفعلي على مدار عدة أسابيع لا رقمًا مضبوطًا بدقة مطلقة من اليوم الأول.
من الناحية العملية، أدق طريقة لمعرفة TDEE الفعلي (لا التقديري فقط) هي تسجيل السعرات المتناولة فعليًا لعدة أسابيع مع تتبّع الوزن بدقة، ثم حساب المتوسط الذي حافظ على الوزن مستقرًا خلال تلك الفترة — وهذا الرقم الفعلي غالبًا أدق من أي معادلة تقديرية، لأنه يعكس فسيولوجيا الشخص الفعلية بدل متوسط سكاني عام. يُنصح بإعادة هذا التقييم كل بضعة أشهر أو بعد تغيّر واضح في الوزن أو النشاط البدني. ويُفضَّل أيضًا الحذر من تصديق تطبيقات أو أجهزة تعرض أرقامًا مختلفة جدًا لهذا الحساب، فالتباين الطبيعي بين المعادلات التقديرية المختلفة أمر متوقع، والمهم هو استخدام رقم واحد ثابت للمقارنة والمتابعة بدل التبديل المستمر بين مصادر مختلفة. وفي النهاية، هذا الرقم أداة تخطيط أساسية لكل هدف متعلق بالوزن، تحتاج معايرة ومتابعة دورية لتبقى دقيقة وفعالة. ويُنصح بإعادة الحساب بعد أي تغيّر ملحوظ في الوزن أو النشاط اليومي.
معدل الحرق الأساسي سعرات الراحة الكاملة فقط؛ يضيف إجمالي الحرق اليومي حركتك وتمرينك اليومي فوق ذلك الأساس.
نعم — حجم الجسم، الكتلة العضلية، العمر، الجنس، وحتى الجينات تؤثر جميعًا على معدل التمثيل الغذائي الأساسي وبالتالي TDEE، فقد ينتج نفس الروتين احتياجات طاقة كلية مختلفة جوهريًا بين شخصين.
كن صادقًا ومعتدلًا — يبالغ معظم الناس في تقدير مستوى نشاطهم، مما يؤدي لأهداف سعرات غير دقيقة.